Psychische Gesundheit – wichtige Selbstfürsorge für deine mentale Balance!

Psyche

Nicht nur für die Lebensqualität, sondern auch für die alltäglichen Lebensbelastungen ist eine stabile Psyche elementar! Schließlich ist die Liste psychischer Belastungsfaktoren im Alltag lang – hohes Arbeitspensum, ständige Erreichbarkeit oder belastende Situationen in der Familie sind nur einige Beispiele.

 

Unser moderner Lebenswandel führt immer mehr dazu, dass wir verstärkt mit Stress und Ängsten zu kämpfen haben. Die Corona-Krise samt ihrer umfangreichen Auswirkungen auf das gesellschaftliche Leben hat diese Entwicklung zu allem Überfluss auch noch verstärkt. 

 

Ob negative Medien, die soziale Isolation, berufliche und wirtschaftliche Unsicherheit, die Angst vor einer Ansteckung mit Covid-19 oder diverser anderer Mehrbelastungen  – all dies nagt an der psychischen Gesundheit. Höchste Zeit also, um Selbstfürsorge zur Stärkung zu betreiben und die psychische Balance zu unterstützen.

 

Lese jetzt, was es mit der psychischen Gesundheit auf sich hat, welche Rolle Serotonin dabei spielt und wie du deine seelisches Wohlbefinden natürlich unterstützen kannst.

Psychische Gesundheit – was ist das?

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Die Psyche eines Menschen stellt ein äußerst komplexes Gefüge dar. Es handelt sich um das menschliche Innenleben, das für Außenstehende verborgen bleibt. Alle bewussten und unbewussten Vorgänge des Gehirns lassen sich als die Psyche eines Menschen definieren. Dazu gehören vor allem das menschliche Fühlen, Empfinden und Denken.

 

Die Psyche nimmt einen großen Einfluss auf die Gesundheit des Menschen, weshalb ein psychisches Ungleichgewicht oder gar eine psychische Erkrankung gravierende Auswirkungen auf das menschliche Wohlbefinden haben kann. Depressionen und Angststörungen gehören zu den bekanntesten psychischen Krankheitsbildern, die die Lebensqualität der Betroffenen stark einschränken.

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Serotonin – das „Glückshormon“ und sein Einfluss auf das psychische Gleichgewicht

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Serotonin ist eine Art Stimmungsaufheller und damit förmlich der Schlüssel zum Glück! Bei Serotonin handelt es sich um einen Neurotransmitter bzw. Botenstoff, der für die Informationsvermittlung im menschlichen Nervensystem verantwortlich ist. Als Botenstoff nimmt Serotonin unter anderem Einfluss auf die Emotionen, die Stimmung und den Antrieb eines Menschen, weshalb Serotonin umgangssprachlich auch als das „Glückshormon“ oder „Wohlfühlhormon“ bezeichnet wird. Die biochemisch korrekte Bezeichnung lautet 5-Hydroxy-Tryptamin (5-HT). Serotonin befindet sich hauptsächlich im Magen-Darm-Trakt – nämlich etwa 95 % der Gesamtmenge. Serotonin entsteht hier in den enterochromaffinen Zellen des Magen-Darm-Traktes. Aber auch im zentralen und peripheren Nervensystem sowie in den Thrombozyten (Blutplättchen) lässt sich Serotonin finden.

 

Gebildet wird das „Glückshormon“ aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan, die deshalb als eine Serotonin-Vorstufe bekannt ist. Bei Tryptophan handelt es sich allerdings nicht um eine unmittelbare Vorstufe, aus der direkt Serotonin gebildet werden kann. Vielmehr dient Tryptophan als Vorläufer von 5-HTP (5-Hydroxytryptophan), woraus dann wiederum direkt Serotonin entstehen kann. 5-HTP bietet also den Vorteil, ohne Umwege deutlich effektiver und schneller als Tryptophan zu Serotonin verstoffwechselt werden zu können. Für die Synthese von Serotonin wird zudem Vitamin B6 benötigt. Interessant in diesem Zusammenhang ist auch, dass niedrige Vitamin-B-Spiegel mit den Symptomen einer Depression in Verbindung gebracht werden. (1)

 

Chronischer Stress, zu wenig Vitamin B6 oder gar schwerwiegende Erkrankungen können zu einem Serotoninmangel führen. Liegt ein Mangel vor, so kann sich dieser Zustand merklich auf emotionale Stabilität eines Menschen auswirken. Klassische Symptome eines Serotoninmangels sind unter anderem:

 
  • Verstärkte Müdigkeit
  • Fehlender Antrieb
  • Vermehrte Reizbarkeit
  • Depressionen
  • Angstzustände
  • Konzentrationsmangel

Neben seinem Einfluss auf die Stimmung, den Antrieb und die Emotionen wirkt Serotonin zudem unter anderem auf die Darmbewegung, Körpertemperatur, den Appetit und den Schlaf-Wach-Rhythmus sowie auf das Schmerzempfinden.

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Psyche stärken und Wohlbefinden steigern – mit diesen Maßnahmen unterstützt du deine psychische Gesundheit!

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Ein gesunder Lebensstil schafft die besten Voraussetzungen dafür, die psychische Gesundheit zu erhalten. Dazu zählt eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die sich durch nährstoffreiche Lebensmittel auszeichnet. Einige Lebensmittel können sogar dabei helfen, die Serotonin-Produktion anzuregen. Hierbei handelt es sich um Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind! Wie bereits erwähnt, handelt es sich bei Tryptophan um die Aminosäure, aus der Serotonin gebildet wird. Da es sich bei Tryptophan um eine essentielle Aminosäure handelt, die der Körper also nicht selbstständig herstellen kann, ist die ausreichende Zufuhr über die Nahrung notwendig. Käsesorten wie Parmesan, Emmentaler und Edamer enthalten viel Tryptophan. Auch Hülsenfrüchte wie Erbsen und Sonnenblumenkerne oder Früchte wie Banane, Ananas und Pflaumen sind reich an dem Serotonin-Vorläufer.

 

Noch effektiver ist es, die Serotonin-Bildung durch die Einnahme der unmittelbaren Serotonin-Vorstufe 5-HTP zu unterstützen. An dieser Stelle bietet sich die Nahrungsergänzung mit einem Extrakt aus den Samen der afrikanischen Schwarzbohne (Griffonia simplicifolia) an, der hohe Mengen an 5-HTP enthält. Interessant: Im Rahmen einer Studie wurde festgestellt, dass sich die Verabreichung des Samenextraktes von Griffonia simplicifolia, der reich an 5-HTP ist, positiv auf das Angstempfinden von Ratten auswirkte. (2) Inwieweit diese Ergebnisse auf den Menschen übertragbar sind, bleibt allerdings abzuwarten.

 

Auch eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen spielt für die psychische Gesundheit eine wichtige Rolle. B-Vitamine unterstützen nachweislich eine normale Funktion des Nervensystems. Auch tragen B-Vitamine erwiesenermaßen zu einer normalen psychische Funktion bei und helfen dabei, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern. Im Rahmen einer Meta-Analyse wurde zudem herausgestellt, dass eine Vitamin-B-Supplementierung dabei helfen kann, Stress zu reduzieren. Dies gilt vor allem für Menschen, die keine ausreichende Nährstoffversorgung aufwiesen oder aufgrund ihrer Stimmungslage stressempfänglich waren. (3) Außerdem wird Vitamin B6 für die Serotonin-Synthese benötigt (1), was die Wichtigkeit einer ausreichenden Versorgung unterstreicht. Schließlich handelt es sich bei Serotonin um einen wichtigen Botenstoff für die Stimmungslage.

 

Aber nicht nur die Nährstoffversorgung ist für eine gesunde Psyche von Bedeutung, denn auch Bewegung und Sport sind Balsam für die Seele! Zu diesem Ergebnis kommen gleich mehrere Studien, in denen die Auswirkungen von körperlicher Aktivität auf das Wohlbefinden, Angstempfinden und depressive Symptome untersucht wurden. (4, 5) Sport regt sehr wahrscheinlich die Ausschüttung von Serotonin an und ist deshalb ein wahrer Stimmungsaufheller mit antidepressiven Effekten. Deshalb gilt es im Sinne der eigenen psychischen Gesundheit, den Körper regelmäßig auf Trab zu halten.

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Fazit: Eine gesunde Ernährung und viel Bewegung unterstützen die psychische Gesundheit

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Um die zahlreichen Alltagsbelastungen zu meistern, ist eine stabile Psyche elementar. Als „Glückshormon“ spielt vor allem Serotonin eine Schlüsselrolle für das menschliche Wohlbefinden. Um die Serotonin-Synthese zu unterstützen, empfiehlt sich eine Ernährung, die reich an der essentiellen Aminosäure Tryptophan ist. Aus Tryptophan entsteht 5-HTP, das vom menschlichen Organismus schnell und effektiv zu Serotonin umgewandelt werden kann. Interessant ist, dass der Extrakt des Samens der afrikanischen Schwarzbohne (Griffonia simplicifolia) reichlich 5-HTP enthält.

 

Das Besondere an der afrikanischen Schwarzbohne ist, dass es eines der wenigen Lebensmittel ist, in denen 5-HTP enthalten ist. Der Stoff ist zwar zum Beispiel auch in Bananen oder Schokolade enthalten, doch Griffonia beinhaltet den mit Abstand höchsten Anteil an 5-HTP. Somit gilt Griffonia als besondere Hauptquelle für HTP5

 

Im Normalfall nehmen wir über unsere Nahrung und über die Sonne ausreichend Stoffe auf, die die körpereigene Produktion von 5-HTP unterstützen. Doch aus verschiedenen, individuellen Gründen wie zum Beispiel auch einem Mangel an Vitamin D können eine Supplementierung von 5-HTP empfehlenswert machen. Hole dir hierzu auch Rat von deinem Arzt ein.

 

Für die Serotonin-Synthese ist zudem die ausreichende Versorgung mit Vitamin B6 essentiell. Generell spielen B-Vitamine für die Psyche und das Nervensystem eine wichtige Rolle, denn sie unterstützen nachweislich eine normale Psyche sowie die normale Funktion des Nervensystems. Auch körperliche Aktivität hilft dabei, das Wohlbefinden zu verbessern und Ängstlichkeit sowie depressive Symptome zu lindern oder gar zu vertreiben.

Quellen

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  1. Anne-Mette HvasSvend JuulPer BechEbba Nexø, NCBI, „Vitamin B6 level is associated with symptoms of depression“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15479988/, letzter Zugriff am 13.07.2021
  2. G CarnevaleV Di ViestiM ZavattiP Zanoli, NCBI, „Anxiolytic-like effect of Griffonia simplicifolia Baill. seed extract in rats“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21353511/, letzter Zugriff am 12.07.2021
  3. Lauren M YoungAndrew PipingasDavid J WhiteSarah GauciAndrew Scholey, NCBI, „A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31527485/, letzter Zugriff am 12.07.2021
  4. Elaine M McMahonPaul CorcoranGrace O’ReganHelen KeeleyMary CannonVladimir CarliCamilla WassermanGergö HadlaczkyMarco SarchiaponeAlan ApterJudit BalazsMaria BalintJulio BobesRomuald BrunnerDoina CozmanChristian HaringMiriam IosueMichael KaessJean-Pierre KahnBogdan NemesTina PodlogarVita PoštuvanPilar SáizMerike SisaskAlexandra TubianaPeeter VärnikChristina W HovenDanuta Wasserman, NCBI, „Physical activity in European adolescents and associations with anxiety, depression and well-being“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27277894/, letzter Zugriff am 12.07.2021
  5. Jan KnapenDavy VancampfortYves MoriënYannick Marchal, NCBI, „Exercise therapy improves both mental and physical health in patients with major depression“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25342564/, letzter Zugriff am 12.07.2021